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> Mangia sano, guadagna salute
 
MANGIA SANO, GUADAGNA SALUTE
 
5 PORZIONI ogni giorno: 2-3 di VERDURA e 2-3 di FRUTTA
Un’alimentazione ricca di verdura, legumi e frutta protegge da diverse patologie, tra cui alcuni tipi di tumore, il diabete e le malattie cardiovascolari.
Gli alimenti vegetali apportano vitamine e minerali: gli effetti benefici dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti svolgono un’azione protettiva prevalentemente di tipo antiossidante, contrastando così l’azione di radicali liberi, coinvolti nei processi di invecchiamento e di infiammazione.
L'ideale, quindi, è consumare tutti i giorni almeno 5 porzioni di verdura e frutta cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi come condimento.


RIDUCI l’uso del SALE e dei cibi molto salati
Se la nostra alimentazione è troppo ricca di sale, aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, ma anche di malattie dell’apparato cardio e cerebro-vascolare e dei reni: quindi la riduzione progressiva del consumo di sale è molto vantaggiosa!
Nella nostra alimentazione le fonti di sale sono molte: ne troviamo negli alimenti allo stato naturale (ad esempio in acqua, frutta, verdura, carne, ecc.), nei piatti cucinati di tutti i giorni, ma anche nei prodotti trasformati.
Il sale naturalmente contenuto negli alimenti è già sufficiente per le nostre necessità: abituiamoci ad usarne poco!
Anche se abbiamo sempre mangiato salato, possiamo abituare il nostro palato alla riduzione del sale, sia a tavola sia in cucina, specialmente se lo facciamo gradualmente. Per rendere i cibi saporiti possiamo utilizzare di più le spezie, le erbe aromatiche, l'aceto e il succo di limone, limitando invece l'uso di dadi da brodo, senape, salsa di soia e ketchup, perché ricchi di sale.


EVITA le BEVANDE ZUCCHERATE e gli ALIMENTI DOLCI
L’uso frequente e in dosi eccessive di bevande e alimenti contenenti zuccheri possono concorrere ad un aumento del peso corporeo e ad innalzare i livelli di grassi nel sangue.
Inoltre, l’uso limitato di zucchero permette di apprezzare i cibi naturalmente dolci come la frutta, una buona parte delle verdure, i legumi.
Quando vogliamo qualcosa di dolce, meglio scegliere prodotti con poco zucchero ma più amido e fibra (tipo torte casalinghe o da forno).


Il PESO: tienilo CONTROLLATO e misura anche la CIRCONFERENZA VITA
Il nostro corpo ha bisogno di energia per mantenere le funzioni vitali e per muoversi. L'energia di cui ha bisogno è contenuta nel cibo che mangiamo.
Se l’energia introdotta con gli alimenti è superiore a quella consumata si rischia di ingrassare aumentando il rischio di problemi al cuore, di diabete e di alcuni tumori.
Per controllare l'energia “in entrata” è importante mangiare di tutto ma in quantità moderate e distribuendo gli alimenti in maniera equilibrata nell’arco della giornata.


L’ACQUA almeno 8 BICCHIERI al giorno!
Per stare bene è importante bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno, anche di più se fa caldo, stiamo facendo sport o abbiamo la febbre.
A volte capita che quando ci accorgiamo di avere sete le perdite di acqua (col sudore e le urine, ad esempio) sono già state abbondanti. È utile, allora, ricordarci di bere spesso, senza aspettare che ci venga il senso di sete: questo vale per tutti, ma soprattutto per gli anziani e i bambini.
L'acqua non è sostituibile con altre bevande (che spesso contengono zuccheri, dolcificanti e sostanze nervine come la caffeina) e si può bere in qualsiasi momento della giornata, ai pasti e lontano dai pasti: l'acqua non contiene calorie, neanche quando è gasata.
Anche fredda va bene, purché a piccoli sorsi, per evitare congestioni.


VARIA la tua ALIMENTAZIONE
L'alimentazione quotidiana serve a rifornire il nostro corpo di elementi nutritivi, acqua, vitamine, minerali e microelementi.
Dal momento che non esiste un alimento che contenga tutte queste cose, e nelle giuste quantità, il modo più sicuro per garantirci quello che ci serve è quello di variare le nostre scelte alimentari.
Questo significa mangiare frutta e verdura di vari tipi e colori, tagli differenti di carne alternando le tipologie, pesci di specie diverse, legumi in alternanza ed in sostituzione ad altri secondi piatti.
In questo modo non avremo squilibri nutrizionali, potremo scoprire sapori nuovi e otterremo anche il vantaggio di limitare le eventuali sostanze tossiche o antinutrizionali (non solo aggiunte, ma anche naturali) che possono essere presenti in alcuni alimenti o in alcune marche di alimenti. È importante, infatti, non solo variare il prodotto, ma anche, dove possibile, la sua fonte.
Seguendo queste indicazioni non ci sarà bisogno di nessuna integrazione alla dieta con vitamine e minerali.

Il Servizio Igiene degli Alimenti e della Nutrizione dell’ULSS 13 è a disposizione per ulteriori informazioni.
 
Ultimo aggiornamento: 20-9-2016
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